CONSEJOS PARA HACER DEPORTE EN EXTERIOR

Desde el pasado sábado día 2 de mayo ya es posible salir a pasear y practicar deporte en el exterior, esto es lo que debes saber sobre las medidas adoptadas por el Gobierno en esta materia:

Si tienes entre 14 y 70 años

Tus horarios son: de 6:00 a 10:00 de la mañana y de 20:00 a 23:00 de la noche.

Puedes practicar deporte de manera individual, una vez al día, sin contacto con otra persona y la limitación de distancia la pondrá la frontera de tu municipio.

Puedes pasear a un kilómetro de distancia de tu domicilio y con un acompañante conviviente como máximo, aunque la orden no establece límite de tiempo.

El paseo o el ejercicio físico puede realizarse por cualquier vía o espacio de uso público, incluidos los espacios naturales y zonas verdes autorizadas, aunque no se puede acceder a instalaciones deportivas cubiertas.

No se puede hacer uso de vehículo motorizado o de transporte público para desplazarse a otros espacios para entrenar o pasear.

La actividad física o el paseo se deben realizar de manera continuada, evitando paradas innecesarias en la vía o espacios públicos y, cuando se lleven a cabo, se harán por el tiempo estrictamente necesario.

Si tienes más de 70 años o eres dependiente

Los mayores de 70 años y personas dependientes pueden salir a pasear de 10:00 a 14:00 horas y de 19:00 a 20:00 horas. Las personas dependientes pueden salir con su cuidador, una vez al día como máximo.

Al margen de estas opciones quedan las personas con síntomas o afectados por el coronavirus, que deberán permanecer en su domicilio.

Tampoco pueden salir los residentes en centros sociosanitarios de mayores.

CONSEJOS PARA INICIARTE EN EL RUNNING

Ahora que podemos salir a la calle a practicar deporte, muchos estamos pensando en la idea de iniciarnos en el running, un deporte saludable, que potencia la conexión con la naturaleza. Es importante seguir una pautas, sobre todo si nunca has practicado running, para iniciarte en esta practica sin lesiones y sin frustrarte.

Los estiramientos. El calentamiento forma parte del entrenamiento. No puedes pasar de andar a correr rápido en un momento. La sangre y los músculos se desperezan poco a poco. Empieza por estirar los músculos sin que duelan y camina cinco minutos rápido o con un ligero trote.

Es importante mantener una postura correcta:

La cabeza debe estar erguida y la mirada al frente; correr mirando al suelo, con la cabeza agachada, podría derivar en molestias cervicales.

El tronco recto, aunque levemente inclinado hacia delante; una postura demasiado vertical o incluso hacia atrás derivaría en problemas lumbares.

Los brazos tienen un papel compensatorio y de equilibrio muy importante; deben mantenerse relajados, con una flexión del codo de unos 90 grados y con un movimiento hacia delante y hacia atrás.

Las manos también deben estar relajadas, nunca apretando los puños.

Las zancadas han de ser relativamente cortas, para que den impulso de forma natural.

Las dos piernas deberían recorrer la misma distancia, dar el mismo impulso y mantener los mismos apoyos; de lo contrario pueden surgir lesiones en los músculos y las articulaciones.

Los pies deben apoyarse bien, primero con el talón y luego se pasa de forma natural y continua a apoyar toda la planta.

Plan de entrenamiento para iniciarse en el running:

Tres entrenamientos a la semana:
Primera semana: 6 minutos caminando, 2 corriendo. Repites otra vez. Total 16 minutos.
Segunda semana: 4 minutos caminando y 2 corriendo. Repites dos veces más. Total 18 minutos.
Tercera semana: 3 minutos caminando y 3 corriendo. Repites tres veces. Total 18 minutos.
Cuarta semana: 3 minutos caminando y 4 corriendo. Repites tres veces. Total 21 minutos.

¿Tienes ansiedad y miedo a salir a la calle después de la cuarentena?

Si presentas síntomas como ansiedad y miedo, además de una incertidumbre mayor de lo normal ante el desconfinamiento progresivo anunciado por el Gobierno, deberías pedir ayuda psicológica. Con el fin de prevenir que la ansiedad vaya a más, puedes seguir los siguientes consejos:

-Retomar poco a poco las actividades del día a día, conforme vaya ampliándose la desescalada, conduciéndonos hacia el estilo de vida que previamente se llevaba.

-Enfrentarte de manera progresiva a la nueva situación, manteniendo las medidas de seguridad y aceptando la nueva realidad.

-Mantener contacto con familiares y amigos, siguiendo las pautas de las autoridades.

–Expresar tus temores, entenderlos, validarlos y compartirlos.